Železo si telo samo nevyrába
Získava ho teda z pestrej stravy. Najviac železa v tele je uloženého v červených krvinkách, ktoré majú za úlohu transportovať kyslík. To je vlastne alfou a omegou všetkých problémov, ktoré spôsobuje nedostatok železa.
Ak nie je niektorá časť tela dostatočne zásobená kyslíkom, prejaví sa to. Môžeme cítiť svalovú únavu a slabosť, brnenie, pocit handrovitosti. Často má nedostatok železa prejavy ako mdloby, spavosť, fyzické i psychické vyčerpanie, nevoľnosť alebo zažívacie problémy. Stav, kedy máme kvôli nedostatku železa i nedostatok červeného krvného farbiva (hemoglobínu) a teda dochádza k nedostatočnému zásobeniu orgánov kyslíkom, sa nazýva anémia – málokrvnosť.
Prečo je pre nás železo také dôležité?
Doslova ho potrebujeme pre život. Železo sa podieľa na správnom raste v období vývoja, podporuje imunitný systém, je dobré pre kvalitu vlasov a pokožky, alebo podporuje výkonnosť a energiu človeka.
O niečo viac potrebujú dostatok železa ženy. To kvôli stratám počas menštruácie. Často sa odporúča doplňovať tiež tehotným ženám, pretože zo zásob železa je vyživovaný aj plod.
Ak sa rozhodnete doplňovať železo, zamerajte sa aj na jeho formy. Rozlišujeme totiž tzv. hémové a nehémové železo. Vysvetlíme si to nižšie:
Aké sú druhy železa?
Hémové železo pochádza zo živočíšnych potravín. Výhodu má v tom, že naše telo je schopné vstrebať až 30 % hémového železa. Dá sa teda povedať, že na dorovnanie deficitu je vhodnejšie. Hémové železo nájdeme v mäse a vnútornostiach.
Nehémové železo je rastlinného pôvodu. Jeho zdrojov je viac a pre mnoho ľudí sú dostupnejšie. Patrí sem šošovica, fazuľa a iné strukoviny, marhule, listová zelenina, alebo napríklad tekvicové semienka. Bohužiaľ je pre nás nehémové železo horšie vstrebateľné.
Všetky zdroje železa sú hodnotné! Dôležitá je aj pestrosť, preto sa orientujte hlavne týmto smerom. Problém s nedostatkom železa môžu mať vegetariáni a vegáni. Odporúčame im zaradiť do jedálneho lístka dostatok strukovín.
Ak trpíte málokrvnosťou či inými zdravotnými problémami, ktoré súvisia s nedostatkom železa, určite situáciu riešte s lekárom. Doplnenie železa svojpomocou, iba potravinami, nemusí v takých prípadoch stačiť.
Už sme spomínali jeho rolu pri prenose kyslíka a tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Ďalej pomáha podporovať imunitný systém a má pozitívny vplyv na výkonnosť človeka, respektíve prispieva k zníženiu únavy a pocitu vyčerpania.
Muži medzi 25. a 51. rokom by mali prijímať 10 mg železa denne, ženy v rovnakom veku 15 mg. U dojčiacich žien rastie odporúčaná denná dávka na 20 mg železa denne a u tehotných dokonca na 30 mg železa denne.
Ako je to so vstrebateľnosťou železa
Vstrebatelnosť železa sa líši podľa jednotlivých zdrojov. Zatiaľ čo pri mäse to môže byť až 30 %, pri sušených strukovinách sú to iba 2 %. Obilniny so 4 % a zelená listová zelenina so 7 až 9 % patria tiež k menej využiteľným zdrojom. Biologickú dostupnosť železa je ale možné zlepšiť – napríklad dostatočnou konzumáciou vitamínu C, ktorý sa podieľa na premene nehémového železa na dvojmocné (hémové) a podporuje vstrebávanie železa.
Vstrebávanie železa môžu naopak negatívne ovplyvniť mliečne (vápnik) a sójové (sójové proteíny) výrobky, zelenina bohatá na kyselinu šťaveľovú (napr. rebarbora), čierny čaj (polyfenoly), káva (kyselina chlorogénová) alebo pšeničné otruby.
Tip: pre správnu krvotvorbu je dôležitý tiež vitamín K. Prečítajte si články na našom blogu. Tomuto menej známemu vitamínu sa tu venujeme často.
